HACKING WITH CARE

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====== Scripts for guiding Relaxation sessions @CCC15 ======

===== Relaxation lying down =====

About 10 minutes (time is indicative). 
Speak slowly with a calm voice, leaving the [time] between sentences (indicative).

  * Lie down, arms alongside, palms open facing the sky. Close your eyes, and feel the contact of your body on the ground.
[10s]
  * Slow down your respiration. Inflate your belly when inhaling, and release it when exhaling.
[20s]
  * Visualize the muscles of your face, and on each expiration, release the muscles one by one.
[10s]
  * Visualize the muscles of your head, and on each expiration, release the muscles one by one. Your head feels heavy, very heavy.
[20s]
  * Visualize the neck muscles, and on each expiration, release them.
[10s]
  * Visualize your shoulders, relax your shoulders, always on the expiration. Now relax your arms, down to the fingertips.
[20s]
  * Visualize your chest, and on each expiration, release the muscles there.
[10s]
  * Now concentrate on your belly, relax your belly, always on the expiration.
[20s]
  * Visualize your back, all the muscles on your back, and release them on the expiration, from top to bottom.
[10s]
  * Now all your trunk feels heavy, very heavy.
[20s]
  * Visualize your hips, relax your hips, on each expiration you relax it even more.
[10s]
  * Visualize your legs, relax your legs down to the feet.
[10s]
  * Visualize the feet, relax your feet, always when expiring.
[10s]
  * Your legs now feel heavy, very heavy.
[30s]
  * Now visualize your heart beating, allowing us to live all those good moments. Smile to your heart, and thank him.
[30s]
  * Now, visualize a landscape you like, a place where you feel nice and secure. You feel relaxed. If some thoughts come to you, let them go away like birds in the sky.
[5min]
  * Start to regain awareness of your body, by moving your hands, your feet, turning left and right, stretching a bit… and open your eyes.

  * When standing up, first turn on a side, and use your arms to help you stand.

===== Relaxation standing up =====

About 5 minutes (time is indicative). 
Speak slowly with a calm voice, leaving the [time] between sentences (indicative).

  * Take a comfortable position, spread your feet at shoulder width, let your arms rest alongside. Imagine your head is suspended by a wire, and your feet are attracted towards the center of the earth.
[10s]
  * Slow down your respiration. Inflate your belly when inhaling, and release it when exhaling. Visualize the airflow in your lungs, inspiring and expiring.
[20s]
  * Imagine you are under a tepid and pleasant shower. The water flows on you and takes away all the tensions, progressively, from the head to the feet.
[10s]
  * The water streams on your head, your face, and releases all the muscles.
[20s]
  * The water streams on your neck, and takes away all the tensions.
[10s]
  * The water streams on your shoulders now, down your arms, taking away all the tensions, releasing all the muscles.
[20s]
  * The water streams on your chest, and releases the muscles. It reaches the belly, relaxing it as well.
[10s]
  * Now the water streams on your back, and all your back relaxes at the contact. All the tensions are going away.
[20s]
  * The water streams on your hips, on your legs down to the feet. The muscles relax and all the tensions are going away.
[10s]
  * The water streams on the feet now, relaxing them, and all the tensions are going far, far away with it.
[20s]
  * Now do it all again, visualize the flow of the water, relaxing your head, your neck, shoulders, the trunk and the legs even more. Each time, the water takes the tensions with it.
[1min]
  * Now stop thinking, just observe the sensations from your relaxed body.
[1min]
  * Start to regain consciousness of your body, by rubbing your hands, stretching a bit… and open your eyes.


===== Une séance de relaxation allongé =====

A peu près 10 minutes (indicatif)
Parler lentement, d'une voix calme, en laissant le [temps] entre les phrases (à peu près).

  * Allongez-vous, les bras le long du corps, paume ouvertes vers le ciel. Fermez les yeux, et ressentez le contact de votre corps avec le sol.
[10s]
  * Calmez la respiration. Gonflez le ventre sur l'inspiration, relâchez le ventre sur l'expiration.
[20s]
  * Visualisez les muscles du visage, et sur chaque expiration, relâchez les muscles un par un.
[10s]
  * Visualisez les muscles de la tête, et sur chaque expiration, relâchez les muscles un par un. Votre tête est lourde, lourde, lourde.
[20s]
  * Visualisez les muscles du cou, et sur chaque expiration, vous relâchez.
[10s]
  * On visualise les épaules, on relâche les épaules, toujours sur l'expiration. Et relâchez les bras, jusqu'au bout des doigts.
[20s]
  * Visualisez les muscles de la poitrine, et sur chaque expiration, relâchez les.
[10s]
  * On se concentre sur le ventre, et on relâche le ventre, toujours sur l'expiration.
[20s]
  * Visualisez le dos, tous les muscles du dos, et relâchez le dos sur l'expiration, de haut en bas.
[10s]
  * Tout votre tronc est lourd, lourd, lourd.
[20s]
  * Visualisez le bassin, et relâchez les hanches, à chaque expiration relâchez un peu plus.
[10s]
  * Visualisez les jambes, et relâchez les jambes de haut en bas.
[10s]
  * Visualisez les pieds, relâchez les pieds, toujours sur l'expiration.
[10s]
  * Vos jambes sont lourdes, lourdes, lourdes.
[30s]
  * Visualisez maintenant votre cœur qui bat, et qui nous permet de vivre tous ces bons moments. Souriez à votre cœur, remerciez-le.
[30s]
  * Maintenant, visualisez un paysage qui vous plaît, un endroit où vous vous sentez bien, où rien ne peut vous arriver. Vous vous sentez détendu. Si des pensées arrivent, laissez-les repartir comme des oiseaux au loin.
[5min]
  * Commencez à reprendre conscience de votre corps, en bougeant un peu les mains, les pieds, en se tournant d'un côté puis de l'autre, en s'étirant… puis ouvrez les yeux.

  * Pour se relever, tournez-vous d'abord sur un côté puis redressez-vous en s'aidant des bras.


===== Une séance de relaxation debout ====

A peu près 5 minutes (indicatif)
Parler lentement, d'une voix calme, en laissant le [temps] entre les phrases (à peu près).

  * Prenez une position confortable, pieds à largeur d'épaules, les bras le long du corps. Imaginez que la tête est suspendue par un fil, te que les pieds sont attirés au centre de la terre.
[10s]
  * Calmez la respiration. Gonflez le ventre sur l'inspiration, relâchez le ventre sur l'expiration. Visualisez le trajet de l'air dans vos poumons qui entre en inspirant, et qui ressort sur l'expiration.
[20s]
  * Imaginez que vous êtes sous une douche tiède et agréable. L'eau ruisselle sur vous et emporte avec elle toutes les tensions, progressivement, de la tête aux pieds.
[10s]
  * L'eau ruisselle sur votre tête, sur le visage, et tous les muscles se relâchent.
[20s]
  * L'eau ruisselle sur le cou du cou, et emporte les tensions avec elle.
[10s]
  * L'eau ruisselle maintenant sur les épaules, sur les bras, et emporte les tensions, et tous les muscles se relâchent.
[20s]
  * L'eau coule maintenant sur la poitrine, et relâche les muscles à son contact. Elle coule sur le ventre et relâche le ventre.
[10s]
  * L'eau coule également sur le dos, et tout le dos se relâche à son contact. Toutes les tensions s'en vont.
[20s]
  * L'eau coule maintenant sur les hanches, puis les jambes, jusqu'en bas, et relâche les muscles à son contact. Toutes les tensions s'en vont.
[10s]
  * L'eau arrive sur les pieds et les pieds se relâchent, toutes les tensions s'en vont avec l'eau qui coule.
[20s]
  * Refaites encore une fois le parcours, en visualisant le passage de l'eau, sur la tête, le cou, les épaules, les bras, le tronc et les jambes, en relâchant encore plus. Et à chaque fois, l'eau emporte avec elle toutes les tensions.
[1min]
  * Maintenant ne pensez plus à rien, observez les sensations de votre corps qui est détendu.
[1min]
  * Commencez à reprendre conscience de votre corps, en frottant les mains, en s'étirant… puis ouvrez les yeux.