Scripts for guiding Relaxation sessions @CCC15
Relaxation lying down
About 10 minutes (time is indicative).
Speak slowly with a calm voice, leaving the [time] between sentences (indicative).
Lie down, arms alongside, palms open facing the sky. Close your eyes, and feel the contact of your body on the ground.
[10s]
[20s]
[10s]
Visualize the muscles of your head, and on each expiration, release the muscles one by one. Your head feels heavy, very heavy.
[20s]
[10s]
Visualize your shoulders, relax your shoulders, always on the expiration. Now relax your arms, down to the fingertips.
[20s]
[10s]
[20s]
Visualize your back, all the muscles on your back, and release them on the expiration, from top to bottom.
[10s]
[20s]
[10s]
[10s]
[10s]
[30s]
[30s]
Now, visualize a landscape you like, a place where you feel nice and secure. You feel relaxed. If some thoughts come to you, let them go away like birds in the sky.
[5min]
Start to regain awareness of your body, by moving your hands, your feet, turning left and right, stretching a bit… and open your eyes.
Relaxation standing up
About 5 minutes (time is indicative).
Speak slowly with a calm voice, leaving the [time] between sentences (indicative).
Take a comfortable position, spread your feet at shoulder width, let your arms rest alongside. Imagine your head is suspended by a wire, and your feet are attracted towards the center of the earth.
[10s]
[20s]
[10s]
[20s]
[10s]
The water streams on your shoulders now, down your arms, taking away all the tensions, releasing all the muscles.
[20s]
[10s]
[20s]
[10s]
The water streams on the feet now, relaxing them, and all the tensions are going far, far away with it.
[20s]
Now do it all again, visualize the flow of the water, relaxing your head, your neck, shoulders, the trunk and the legs even more. Each time, the water takes the tensions with it.
[1min]
[1min]
Une séance de relaxation allongé
A peu près 10 minutes (indicatif)
Parler lentement, d'une voix calme, en laissant le [temps] entre les phrases (à peu près).
Allongez-vous, les bras le long du corps, paume ouvertes vers le ciel. Fermez les yeux, et ressentez le contact de votre corps avec le sol.
[10s]
[20s]
[10s]
Visualisez les muscles de la tête, et sur chaque expiration, relâchez les muscles un par un. Votre tête est lourde, lourde, lourde.
[20s]
[10s]
On visualise les épaules, on relâche les épaules, toujours sur l'expiration. Et relâchez les bras, jusqu'au bout des doigts.
[20s]
[10s]
[20s]
[10s]
[20s]
[10s]
[10s]
[10s]
[30s]
[30s]
Maintenant, visualisez un paysage qui vous plaît, un endroit où vous vous sentez bien, où rien ne peut vous arriver. Vous vous sentez détendu. Si des pensées arrivent, laissez-les repartir comme des oiseaux au loin.
[5min]
Commencez à reprendre conscience de votre corps, en bougeant un peu les mains, les pieds, en se tournant d'un côté puis de l'autre, en s'étirant… puis ouvrez les yeux.
Une séance de relaxation debout
A peu près 5 minutes (indicatif)
Parler lentement, d'une voix calme, en laissant le [temps] entre les phrases (à peu près).
Prenez une position confortable, pieds à largeur d'épaules, les bras le long du corps. Imaginez que la tête est suspendue par un fil, te que les pieds sont attirés au centre de la terre.
[10s]
Calmez la respiration. Gonflez le ventre sur l'inspiration, relâchez le ventre sur l'expiration. Visualisez le trajet de l'air dans vos poumons qui entre en inspirant, et qui ressort sur l'expiration.
[20s]
[10s]
[20s]
[10s]
L'eau ruisselle maintenant sur les épaules, sur les bras, et emporte les tensions, et tous les muscles se relâchent.
[20s]
[10s]
[20s]
L'eau coule maintenant sur les hanches, puis les jambes, jusqu'en bas, et relâche les muscles à son contact. Toutes les tensions s'en vont.
[10s]
[20s]
Refaites encore une fois le parcours, en visualisant le passage de l'eau, sur la tête, le cou, les épaules, les bras, le tronc et les jambes, en relâchant encore plus. Et à chaque fois, l'eau emporte avec elle toutes les tensions.
[1min]
[1min]